Tập gym thế nào cho hiệu quả?

Gần đây, những phòng tập gym nở rộ khắp nơi không chỉ thu hút nam giới mà cả phái đẹp cùng đến tập, với mong muốn nâng cao sức khoẻ và thân hình săn chắc.

Nên có huấn luyện viên để tập đúng

Tại 1 phòng tập trên đường Giải Phóng, Hà Nội, vào giờ cao điểm, các máy tập lúc nào cũng hoạt động liên tục. Hầu hết phụ nữ lớn tuổi đều lựa chọn máy chạy bộ và đạp xe để bắt đầu chương trình tập của mình, sau đó tập squat, đẩy tạ…

Chị Minh Nguyệt, 42 tuổi, trong lúc chờ tập máy, vừa khởi động vừa than vãn: “Tôi tập 2 tháng rồi mà vẫn không giảm cân, mặc dù khẩu phần ăn cũng cắt giảm hơn trước, nhất là bữa tối. Tuy nhiên, tôi thấy ngủ ngon và đỡ đau đầu hơn trước”.

Còn bạn Thu Hằng, 22 tuổi, mới tập 4 tháng ở đây đã giảm được 5kg, đặc biệt vòng mông và đùi cải thiện rõ rệt. “Trước đây em cũng nhìn theo mọi người tập đủ các động tác như chạy bộ, squat, đạp xe, tập bụng, tay, chân… với mục đích giảm cân nhưng kết quả không mấy cải thiện.

Em đã thuê riêng huấn luyện viên (HLV) trong một tháng, họ lên lịch và kế hoạch tập cộng với chế độ ăn uống phù hợp mỗi ngày. Từ khi biết cách tập, em thấy hiệu quả rất nhiều”, Hằng chia sẻ.

Khác với những người tập gym muốn giảm cân và có thân hình săn chắc, bà Phương Thanh 65 tuổi, chỉ thích đi bộ nhẹ nhàng trên máy và đạp xe, với mong muốn khoẻ hơn và đỡ đau mỏi xương khớp. Còn bạn Minh Anh tập gym với mục đích để… tăng cân.

Theo anh Nguyễn Văn Tiến, HLV của phòng tập B.gym, tập gym không những rất tốt cho sức khoẻ, tim mạch, tránh béo phì mà còn giúp cho thân hình săc chắc, hấp dẫn. Tuy nhiên, tuỳ vào mục đích tập của mỗi người để xây dựng kế hoạch tập cho riêng mình.

Chẳng hạn chị em mong muốn tập để có vòng ngực săn chắc và vòng eo thon gọn thì không chỉ chú tâm đến việc tập đẩy ngực và tập bụng. Hoặc muốn giảm cân phải tập giảm đều, vì khi cơ thể vận động thì lượng kalo thừa được đốt cháy sẽ dồn vào bụng trước, nhưng khi vận động mạnh, lượng mỡ sẽ không dồn vào đâu được nữa, như thế sẽ rất hiệu quả.

Điều quan trọng, người tập không nên sốt ruột tính từng ngày, mà muốn hiệu quả, phải là cả quá trình hằng tháng, hằng năm tập luyện. “Hiện nay, hầu hết các phòng tập đều có lịch tập rất rõ ràng. Chẳng hạn, thứ 2 tập phần ngực, tay sau; thứ 3 tập xô, tay trước; thứ 4 tập chân, vai, chân…

Cuối giờ có thể bổ trợ tập thêm như: đi bộ, chạy máy hay đạp xe… tuỳ vào sức tập của mỗi người. Trước khi tập nên khởi động, giúp làm nóng cơ, sản sinh chất nhờn, tránh tổn thương. Trong khi tập, không nên tập theo người bên cạnh mà luôn nghĩ vào động tác mình đang tập và biết cảm nhận cơ.

Ví dụ, tập ngực phải cảm thấy ngực nhức, tập tay thì tay phải đau, tập bụng thấy bụng nóng ran. Hoặc muốn chạy, đi bộ giảm cân, nên giữ tư thế thẳng lưng và đặt gót chân xuống trước. Hít thở đúng cũng tác động tốt đến việc giảm cân” - HLV Tiến phân tích.

Kết hợp với chế độ ăn uống

Mỗi người đến với phòng tập gym đều có mục đích riêng, tuy nhiên, nếu chỉ tập đúng mà ăn uống không đúng cách sẽ không hiệu quả. Muốn việc giảm cân hiệu quả, nên cắt giảm tinh bột, chất béo và ngọt, tăng rau xanh, hoa quả và cá thịt. Tuy nhiên, khẩu phần ăn nên giảm từ từ để cân bằng năng lượng. Còn người muốn tăng cân thì cần bổ sung chất béo, protein như trứng, gà, thịt bò, dầu thực vật, chất béo và đồ ngọt.

“Khi tập mồ hôi ra nhiều, khiến mất nước, vì vậy việc bù nước trong quá trình tập luyện rất quan trọng. Điều quan trọng nhất là người tập phải biết lắng nghe cơ thể, chọn cho mình những bài tập phù hợp từ nhẹ đến nặng, không được cố thử dễ gây chấn thương. Tuần đầu nên tập luyện vừa phải, trước khi tập 1 tiếng phải ăn nhẹ. Nếu bị chấn thương, phải nghỉ ngơi, điều trị cho khỏi hẳn mới được tập tiếp”, HLV Nguyễn Văn Tiến lưu ý./.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện nhằm xuống cân, giảm mỡ và săn chắc cơ:

1. Sử dụng thực phẩm có chứa tinh bột sơ chế, dầu mỡ ở mức thấp nhất

2. Giảm cay, mặn, ngọt xuống mức thấp nhất.

3. Không nên ăn tối muộn (sau 19h chỉ ăn loại trái cây không quá ngọt.

4. Các loại trái cây có tác dụng giảm cân tốt nhất: bưởi, dứa, chuối.

5. Nghỉ ngơi đúng giờ và ngủ không quá 8 tiếng/ngày.