Ăn bao nhiêu trứng là vừa?

Có thể thấy, vào năm 2008, đã từng có nghiên cứu cho thấy hàm lượng cholesterol trong trứng, tập trung ở lòng đỏ, rất cao và được cho là làm tăng nguy cơ tim mạch.

Khuyến nghị của một số bác sĩ Việt Nam khi đó là nên hạn chế ăn lòng đỏ, người khỏe mạnh cũng chỉ nên ăn 1 quả/ngày và phải giảm các thực phẩm có cholesterol khác; còn người có cholesterol cao thì tối đa 4 lòng đỏ/tuần.

Tuy nhiên, theo khuyến nghị của Quỹ Tim quốc gia Úc (NHF) năm 2009 về chất béo và sterol trong chế độ ăn uống đối với sức khoẻ tim mạch chỉ rõ: lượng chất béo bão hòa hấp thụ có liên quan đến CHD và cholesterol trong thực phẩm làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu nhưng ít hơn so với axit béo bão hòa và trans.

Trong tuyên bố này, mọi người dân Úc có thể ăn 6 quả trứng mỗi tuần trong chế độ ăn được xem là tốt cho tim mạch.

Các hướng dẫn gần đây nhất của NHF (2012) cho thấy trứng là thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn.

Cụ thể, hướng dẫn nêu rõ: "Ăn nhiều rau cải, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, các loại hạt, đậu và các sản phẩm sữa ít chất béo" giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Còn theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc năm 2013, trứng nằm trong nhóm thực phẩm giàu protein (thịt, gia cầm, trứng, cá) với khuyến nghị trẻ có thể ăn 1 - 3 khẩu phần/ngày (1 khẩu phần = 2x60g trứng). Khi mang thai, lượng protein cần tăng lên 3 - 4 khẩu phần/ngày để đảm bảo lượng kẽm và sắt. Ví dụ 1 khẩu phần sẽ là 2 quả trứng to/ 80g thịt gà chín/ 65g thịt nạc chín hoặc 100g cá chín.

Hướng dẫn này cũng không khuyến cáo cụ thể nào về số lượng trứng nên ăn nhưng nêu rất rõ "không có lý do nào cho thấy trứng không thể ăn mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh".

Hướng dẫn này cũng chỉ rabằng chứng cho thấy ăn trứng mỗi ngày không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Những Hướng dẫn về dinh dưỡng giai đoạn 2015-20120 của Mỹ, Hướng dẫn Thực phẩm của Canada và Hướng dẫn Ăn lành mạnh của Anh mới nhất (2011) cũng đều không đưa ra khuyến cáo nên ăn bao nhiêu trứng.

Riêng hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) hoàn toàn không có khuyến nghị về lượng cholesterol trong khẩu phần ăn, mà chỉ tập trung vào hạn chế các chất béo bão hòa, chất béo trans, giảm đường, đồ uống có đường, thịt đỏ...

Trong khi đó, tại Việt Nam, theo Tháp Dinh dưỡng hợp lý dành cho người trưởng thành (giai đoạn 2016 - 2020), phần khuyến nghị protein nêu rõ thịt/thủy sản/trứng/đậu đỗ là 5-6 đơn vị/ ngày (trong đó 1 đơn vị = 47g trứng gà); trẻ 3-5 tuổi là 3,5 đơn vị/ngày; 6-7 tuổi là 4 đơn vị ăn. 8-9 tuổi là5 đơn vị ăn. 10-11 tuổi là 6 đơn vị ăn. Và cũng hoàn toàn không có hướng dẫn chính thức nào về lượng trứng khuyến nghị ăn mỗi ngày.

Trao đổi với TS.BS Phan Bích Nga, GĐ Trung tâm khám tư vấn dinh dưỡng-Viện Dinh dưỡng quốc gia về việc có nên ngày nào cũng cho trẻ ăn trứng, BS Bích Nga khẳng định việc cho trẻ ăn trứng hằng ngày rất tốt bởi trẻ nhỏ không bao giờ bị rối loạn cholesterol.

Trong gần 20 năm là việc, BS Bích Nga mới chỉ gặp có 2 trẻ bị rối loạn chuyển hóa mỡ máu và đều là di truyền từ bố mẹ.

BS Nga cũng nhấn mạnh, lòng đỏ trứng gà có protein chuẩn về hấp thu, rất tốt cho trẻ nhỏ. Do đó, trẻ dưới 1 tuổi có thể ăn lòng đỏ và trên 1 tuổi nên ăn cả quả trứng.

Tuy nhiên, BS Bích Nga cũng khuyến cáo, không nên thái quá. “Nếu bữa ăn của trẻ chỉ có trứng thì hoàn toàn không nên”, BS Nga nói.

Trong khi đó, một khuyến nghị đăng tải trên website của Viện Dinh dưỡng Quốc gia lại viết: “Với người lớn, một tuần chỉ nên ăn 3 quả/tuần, người bị tăng huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, tuy nhiên một tuần chỉ nên ăn từ 1- 2 quả/tuần”.

Rõ ràng, nhiều khuyến nghị chính thức đều không đưa ra giới hạn lượng trứng ăn trong ngày, trong tuần. Do đó, tùy vào tình trạng sức khỏe, tùy vào sở thích, bạn có thể ăn 1 quả/ngày hay ít hơn hoặc nhiều hơn.

Nhưng quan trọng hơn cả là dù ăn lượng trứng như thế nào cũng cần cân đối với các thực phẩm giàu protein khác, lắng nghe cơ thể để đảm bảo dinh dưỡng, duy trì sức khỏe.

Trứng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là nguồn tự nhiên có ít nhất 11 loại vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hoá lutein và zeaxanthin, và axit béo omega-3 dài.

Trứng cung cấp 59% nhu cầu selen, 49% nhu cầu folate, 42% nhu cầu axít pantothenic, 40% nhu cầu vitamin B12, 32% nhu cầu vitamin A, 29% nhu cầu iod và riboflavin, 24% nhu cầu vitamin E và 21% nhu cầu phốt pho. Các chất dinh dưỡng khác mà trứng đóng góp nhiều hơn 10% bao gồm sắt (14%) và thiamin (11%).

Trứng cũng giàu acid béo omega-3, bổ sung 71% nhu cầu của nam giới và 127% nữ giới.

Protein trong trứng cũng được xem là chất lượng nhất, đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai, trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi.